"먹는 양은 그대로인데 살이 찌는 느낌이야..."
"예전에는 조금만 운동해도 빠졌는데, 이제는 왜 이렇게 안 빠질까?"
👉 그 이유는 ‘기초대사량(BMR)’이 낮아졌기 때문!
기초대사량이란?
✅ 아무것도 하지 않아도 에너지를 소모하는 기본적인 칼로리 소비량
✅ 기초대사량이 높으면 먹어도 살이 덜 찌고, 쉽게 빠지는 체질이 됨
✅ 근육량 감소, 잘못된 생활 습관, 노화로 인해 점점 낮아질 수 있음
💡 그렇다면, 기초대사량을 높이는 방법은?
운동뿐만 아니라, 생활 습관만 바꿔도 자연스럽게 높일 수 있어요!
👉 오늘부터 실천할 수 있는 기초대사량 높이는 생활 습관 5가지를 소개합니다! 🚀
🏋️♂️ 1️⃣ 근력 운동 – 근육이 많을수록 대사량이 증가한다!
👉 기초대사량의 40%는 근육이 담당!
👉 근육이 많을수록 아무것도 하지 않아도 더 많은 칼로리를 소비하게 됨
✅ 추천 운동
✔️ 스쿼트 → 하체 근육 강화 & 대사량 증가
✔️ 푸쉬업 → 상체 근력 강화 & 코어 활성화
✔️ 플랭크 → 복부 근육 단련 & 전신 대사율 상승
💡 TIP
👉 주 34회, 1530분 정도만 해도 기초대사량 UP!
👉 유산소 운동만 하면 NO! 근력 운동과 병행해야 효과 극대화!
🥩 2️⃣ 단백질 섭취 – 근육 유지 & 대사 촉진 필수!
👉 단백질 부족하면 근육 감소 → 기초대사량 감소!
👉 근육을 유지하려면 하루 단백질 섭취량이 중요!
✅ 추천 단백질 식품
✔️ 닭가슴살, 소고기, 연어, 두부, 계란
✔️ 그릭 요거트, 견과류, 콩류
💡 TIP
👉 체중(kg) × 1.2~1.5g의 단백질 섭취 (ex. 60kg → 72~90g 단백질)
👉 식사할 때 단백질 먼저 먹으면 혈당 조절 & 포만감 유지
🚶♀️ 3️⃣ 활동량 늘리기 – NEAT(비운동성 활동 대사) 높이기
👉 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 태우는 방법!
👉 하루 종일 앉아 있으면 기초대사량이 급격히 줄어듦
✅ NEAT(비운동성 활동 대사) 높이는 습관
✔️ 엘리베이터 대신 계단 이용하기
✔️ 앉아 있을 때 다리 떨기, 스트레칭 하기
✔️ 집안일(청소, 설거지)도 활동량 UP!
💡 TIP
👉 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 5분 정도 걷기
👉 출퇴근길 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기
💧 4️⃣ 물 많이 마시기 – 체온 유지 & 신진대사 활성화
👉 우리 몸의 70%가 물 → 수분 부족하면 대사율도 저하!
👉 물을 충분히 마시면 체온이 올라가고, 신진대사가 활발해짐
✅ 하루 물 섭취 습관
✔️ 아침 공복에 물 한 잔 → 신진대사 깨우기
✔️ 식사 전 물 한 잔 → 포만감 & 과식 방지
✔️ 운동 전후 물 섭취 → 체내 대사 활성화
💡 TIP
👉 하루 2L 이상 마시는 것이 이상적!
👉 물이 지겹다면 레몬, 오이, 허브를 넣어 디톡스 워터로 마시기
😴 5️⃣ 숙면 습관 – 깊게 자야 대사량이 증가한다!
👉 수면 부족하면 대사량이 급격히 감소!
👉 잘 자는 것만으로도 칼로리 소모 효과가 있음
✅ 기초대사량을 높이는 숙면 습관
✔️ 밤 11시~새벽 2시 성장호르몬 분비 골든타임 지키기
✔️ 자기 전 스마트폰 사용 줄이기 → 멜라토닌(수면호르몬) 활성화
✔️ 따뜻한 차(카페인 없는 허브티) 마시고 릴렉스하기
💡 TIP
👉 수면 부족하면 렙틴(식욕억제 호르몬) 감소 → 폭식 위험 증가
👉 하루 7~8시간 숙면하면 기초대사량이 자연스럽게 증가!
기초대사량 높이는 습관만 잘 지켜도 살이 찌지 않는다!
✅ 근력 운동 하기 → 근육량 증가 = 대사량 증가
✅ 단백질 충분히 섭취하기 → 근육 유지 & 대사 촉진
✅ 일상 속 활동량 늘리기(NEAT UP!) → 칼로리 자연 소모
✅ 물 많이 마시기 → 체온 유지 & 신진대사 활성화
✅ 숙면 습관 들이기 → 성장호르몬 & 지방 연소 효과
👉 기초대사량을 높이면 ‘살 안 찌는 체질’이 됩니다!
👉 이제부터 ‘같이 먹어도 살 안 찌는 사람’이 될 수 있어요! 🚀
💡 오늘부터 하나씩 실천해보세요! 😊